pátek 20. března 2015

Jóga IV.: Pět Tibeťanů (15minutový anti-aging rituál s miliony benefitů)

Zdroj obrázku

    Už je to nějaký ten pátek (dobře, nějaký ten měsíc), co se tu objevil poslední jogínský článek. A protože jsem do jógy stále zamilovanější, určitě bych nerada skončila prvními třemi díly, které najdete zde, zde a zde. A zatímco ve třetím článku jsem se věnovala správnému provedení Surya Namaskar A neboli Pozdravu Slunce I., dnes bych vás chtěla seznámit se sestavou, kterou provádím ještě raději. Nejedná se o nic jiného, než o Pět Tibeťanů, kteří vás při pravidelném a správném provádění udrží fit a mladistvé; a k provedení nepotřebujete dobu delší, než 15 minut. 


    Kde se vzali Tibeťané?

    Než jsem vůbec začala Tibeťany cvičit (cvičím je zhruba od šestnácti let, i když s různě dlouhými obdobími pauz), četla jsem si o jejich původu, který je správně jogínsky zázračný. Údajně se jedná o sestavu cvičení starou přes 2500 let, i když v Západním světě ji zpopularizovala až kniha The Eye of Revelation (občas se stejně nazývá i toto cvičení) z roku 1939. Autor knihy uvádí, že se kdysi seznámil s bývalým plukovníkem, kterému táhlo na sedmdesát let, napadal na jednu nohu a nemohl se obejít bez hole; muž kdysi sloužil v Indii a autorovi knihy se svěřil, že se tam plánuje vrátit, jelikož slyšel zvěsti, že tamní mnichové objevili fontánu mládí. 

    Když se po čtyřech letech muži setkali znovu, místo očekávaného starce vypadal plukovník jako muž v nejlepších letech, vzpřímený, zdravý, se zpět narostlými vlasy. A mohla za to, samozřejmě, sestava pěti cviků, nebo, abych to podala přesně, rituálů (bylo by neúplné mluvit o sestavě pouze jako o cvičení), které vešly v povědomí jako Pět Tibeťanů. 


    Jednotlivé rituály

    Nebudu vám slibovat, že při provádění Pěti Tibeťanů nabydete nesmrtelnosti; nicméně je nutné poznamenat, že sestava rituálů je výborně navržena tak, aby posílila důležité svalové skupiny, zlepšila rovnováhu i flexilibitu. K provádění vám stačí podložka (bez ní by trpěly vaše kolena jako v pekle) a zhruba 15 minut času.

    Každý Tibeťan se provádí v 21 opakováních; je ale možné, že napoprvé to nepůjde. Stanovte si klidně jiný cíl; 10, 15, 17...  a postupem času zvyšujte. Zejména 2. a 5. Tibeťan jsou silově náročné.


    1. Tibeťan

    Stoupněte si na podložku, nohy zhruba na šíři pánve, ruce rozpažené v šíři ramen. Začněte se pomalu otáčet kolem své osy, směrem zleva do prava. Dýchejte nosem s důrazem na pomalý, kvalitní výdech a snažte se nezaměřovat očima jakýkoliv cíl, ale nezavírejte je. Po jednadvaceti otáčkách se pomalu zastavte, pro lepší rovnováhu si můžete před sebou podržet palec ruky a dívat se na něj. 

1.of.5_Tibetan.Rite.gif


    2. Tibeťan

    Lehněte si na záda na podožku, ruce nechte podél těla položené na dlaních. Zatímco budete přitahovat obě špičky k tělu, obě natažené nohy zvedněte z podložky a aniž byste zvedali kyčle z podložky nebo krčili kolena, dostaňte nohy zhruba do pravého úhlu s podložkou; může být samozřejmě méně, nohy v žádném případě nekrčíte; zároveň zvedáte hlavu z podložky, koukáte se na špičky nohou. S nádechem pomalu obě nohy najednou opět položte na podložku a uvolněte celé tělo. 

    Spousta lidí nechává pro svůj lepší pocit z větší fyzické zátěže sklon nepokládat paty na zem, což ovšem ale není cílem. Po každém provedení uvolněte nohy na zemi, uvolněte celé tělo, abyste při dalším opakování museli svaly opět mobilizovat. Snažte se po celou dobu, co jsme ve druhém Tibeťanovi, minimalizovat snahu rukou, aby vám pomáhaly. Opakujte opět jednadvacetkrát či tolikrát, co tělo zvládne bez toho, aniž byste museli zapojit švih nohou. S výdechem zvedáte nohy a hlavu, s nádechem naopak pokládáte; dýcháte pomalu a nosem. 

2.of.5_Tibetan.Rite.gif


    3. Tibeťan

    Klekněte si na podložku, kolena zhruba na šíři kyčlí. Po celou dobu provádění rituálu jste v kleku vysokém. Umístěte dlaně na spodní část zad či na zadek. S nádechem zatlačte pánví dopředu, začněte se zaklánět dozadu. Hlava je v prodloužení těla, nepadá vám volně dolů; v podstatě se jedná o pozici velblouda. S výdechem se vraťte zpět do výchozí pozice a přitáhněte bradu k hrudníku. Opět opakujte maximálně a ideálně jednadvacetkrát. 

    Spousta lidí zde dělá velkou chybu; protože mají pocit, že zapojí i stehenní svaly, zaklánějí se celí, od kolenou až po hlavu. Nejenže si tím ničí kolena, zároveň ale potlačují účinek cvičení, které je především zaměřené na páteř a protažení břišních svalů. 

3.of.5_Tibetan.Rite.gif


    4. Tibeťan

   Sedněte si na podložku, nohy natažené před vámi, špičky flexované, trup se vytahuje ke stropu. Ruce si položte na dlaně vedle vašich boků, prsty směřují k nohám. S nádechem pokrčte kolena, položte nohy na chodidla a zároveň vytlačte boky nahoru do pozice stolu; snažte se mít střed těla v jedné rovině s rameny a boky, hlava padá dozadu. S výdechem se vraťte zpět do výchozí pozice a přitáhněte bradu na hrudník. Opět opakujte jednadvacetkrát. 

    Největším problémem je zde zpevnění středu těla tak, aby nebyl propadlý. Abyste nenamáhali krční páteř a zároveň mohli zkontrolovat, jak střed těla vypadá, je dobré toto provádět u zrcadla (či si vedle sebe postavit kosmetické zrcátko) tak, aby vám stačilo hlavu pootočit a viděli byste, jestli pozice z boku vypadá, jak má. 

4.of.5_Tibetan.Rite.gif


    5. Tibeťan

    Pátý Tibeťan je směsí pozic psa, Up-dog and Down-dog, v češtině spíše známých jako pozice kobry a pozice psa (nesprávně označované jako střecha). Výchozí pozicí je Downward-facing dog, neboli pes koukající dolů. Dlaně i chodidla jsou na zemi, boky jsou nejvyšším bodem těla. (Tip: nejlepšího psa uděláte, když si přímo v pozici pokrčíte kolena a zvednete špičky, a v této modifikaci zkusíte protlačit hrudník ke kolenům; až tady nohy dopínáte zpět a paty tlačíte k zemi.) 

    S výdechem přeneste váhu více na ruce, snižte boky nad zem, nohy jsou stále rovné, záda v oblouku, lehce zakloňte hlavu. Velmi silné by měly být stehenné svaly, které udržují celé nohy rovnoběžné s podložkou a zabraňují tomu, aby vaše boky padaly níže, než jsou kolena; z tohoto důvodu by měly být zapojené i spodní svaly břicha. Lopatky tlačíte k sobě, jako kdybyste mezi nimi měli pingpongový míček, ramena dozadu. S nádechem se vracíte zpět do pozice psa, bradu přitlačte k hrudníku. Opět zde udělejte maximálně 21 opakování; vzhledem k tomu, že pozice je náročná na velké svalové skupiny nohou a na ruce, zaměřte se zde speciálně spíše na kvalitu, než na kvantitu. 

5.of.5_Tibetan.Rite.gif
   

    Někdy se mluví i o dodatečném šestém  a sedmém Tibeťanovi - toho snad ale nikdo nedělá. Šestý Tibeťan je jakési vydýchání předchozích pěti, stačí si v kleku dosednout na paty, soustředit se na rovnou páteř a provést ukázkových jednadvacet nádechů a výdechů. Přiznávám narovinu, že na to jsem většinou líná a místo šestého Tibeťana už sypu domácí müsli do jogurtu.

    Sedmý Tibeťan je černou ovcí Tibetské rodinky. Spočívá v sexuálním půstu. Ale pochybuju, že je pro někoho jiného než Tibetské mnichy tato představa lákává:-)

    
    Kdy, kde a jak často Tibeťany provádět?

    Jak již bylo řečeno výše, k provádění rituálů vám postačí podložka, a vzhledem k tomu, že jsou to pozice nenáročné na místo, stačí vám opravdu její šířka a délka. Já pozice provádím ráno, před snídaní a směrem k oknu; nemusí to být ale pravidlem, někdo je dělá se soumrakem, jiní lidé během dne. 

    Ráno mně osobně připadá ale nejvhodnější; cviky vás probudí, nastartují a rozpumpují. A hlavně se jedná o obrovské cvičení i z hlediska vůle; dávat si pravidelně po probuzení patnáct minut s Tibeťany není vždy úplná sranda. Protože mám ráno nejšílenější hlad, většinou napřed vypiju svojí obligátní hrnek vody s Psylliem, než se do Tibeťanů pustím. 


    Co od Tibeťanů čekat?

    Kromě toho, že se dost možná po ránu lehce zapotíte a zadýcháte, by rituály měly stimulovat vaši životní energii, imunitu a celkový zdravotní stav. Pokud máte problémy s klouby, začněte s menším počtem opakování a problém by měl ustupovat (já toto pozorovala se svým natrženým vazem v koleni z lyží - Tibeťani byli první, na co jsem si troufla). Po pár týdnech se budete pyšnit zvýšenou flexibilitou, výdrží a pevnějšími svaly celého těla, zejména však u většiny lidí kriticky nezpevněného středu. A proč se Tibeťané označují za anti-aging cvičení? Tím, že stimulují proudění energie v těle, by mělo docházet k předcházení nerovnováhy úrovně hormonů v těle. 


    Co vy a tato jogínská sestava? Slyšeli jste o Tibeťanech? Zkoušeli jste toto cvičení? 

    Namaste,
    M.


P.S. Ilustrační gify jsem převzala ze stránky lifeevents.org
P.P.S. Celou (kraťoučkou) knihu The Eye of Revelation si můžete přečíst online třeba zde.
P.P.P.S. Cviky jsem se snažila popsat co nejpřesněji, ale chápu, že podle videa se cvičí lépe. Na youtube najdete spoustu návodů, jak Tibeťany provádět; dejte si ovšem pozor na chyby, které jsem zmínila v textu. Zrovna na špatného třetího Tibeťana jsem narazila ve dvou z nich. Dobré video i s detailnějšími popisy je např. toto. A pán má můj obdiv za to, jak se v té zemi pěkně vyvaluje:-) 

    

37 komentářů:

  1. Pět Tibeťanů je skvělá sestava. Začnem s tebou s Nikouskeem od zítřka jarní sérii :) Monika

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jé, to je bezva! Doufám, že se vám daří dobře, teď už mám trochu volněji, tak nám snad někdy klapne oběd, napíšu Ti mail:)

      Vymazat
  2. Hurá! Další jógový článek. Děkuji za něj! =) Určitě se od Tibeťanů pustím. =)

    OdpovědětVymazat
  3. Cvičím je "každé" ráno. Dnes ráno jsem opět započala snažení změnit "každé" na každé, tak uvidíme. Souhlasím s tím, že je to opravdu dobré cvičení nejen pro tělo, ale hlavně pro sílu vůle...Ale těch 15 minut ráno si prostě může najít každý a zbytek jsou jen výmluvy...
    www.madeinles.blogspot.com

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Haha, jsem na tom stejně, s tím "každým" ránem jsi to vystihla přesně:)

      Vymazat
  4. Tak toto je pre mňa ako stvorené :) Hneď sa aj do toho pustím :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Super! Čím víc vím, že to cvičí lidí, tím mi dělá větší problém se na to vykašlat:-)

      Vymazat
  5. Milujem jogu :) vzdy cvicim podla youtube :) kraaasne sa pri joge uvolnim a posilnim. Tieto cviky som uz cvicila, ale nie presne v tejto zostave.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Podle koho cvičíš, Teri? Já mám oblíbenou Fiji McAlpine a kanál Yoga with Tim:-)

      Vymazat
  6. Tak já jdu vypít to psyllium a najít podložku na cvičení :)

    OdpovědětVymazat
  7. Odpovědi
    1. teda... našla jsem stránku, kde majkrásně naanimovaný i ty mnichy http://www.pettibetanu.cz/ celkem pobavilo...

      Vymazat
    2. ajaj...asi musím začít s míň opakováním...u 3. se mi udělalo zle

      Vymazat
    3. Ooooo ta animace je krásná!:) Zamotala se ti hlava u toho točení, nebo kterej Tibeťan prudil?:)

      Vymazat
    4. u 3. tibeťana mi začalo být nedobře a u 4. vyloženě blbě... ale den zvesela pokračoval ve stylu "sotva lezu-dej sem kafe a tunu čokolády", takže za to možná tibeťan nemoh...

      Vymazat
  8. Odpovědi
    1. Bezva! Už kvůli tomu, že vím, kolik z vás to dělá také, je mi blbý se mi na Tibeťany vykašlat:)

      Vymazat
  9. Tibeťany cvičím dva měsíce a jsem nadšená. Cvičím po ránu a naprosto intuitivně jsem začala proti oknu. Začínala jsem se 4-mi opakování a teď jsem na 12-ti. Přidávám pomalu, jak si tělo řekne. Ráno vstanu, zaliju čaj s citrónem, napiju se a jdu cvičit. Pak rychlá sprcha a snídaně a cítím se prima. Probuzená, plná energie a navíc klidná, bez klasické stresu - áááá, ráno, co mě zase dneska v práci čeká!! :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jojo, Maru, přesně - jako takovej přírodní energeťák:)

      Vymazat
    2. Jojo, Maru, přesně - jako takovej přírodní energeťák:)

      Vymazat
  10. Tohle cvičení mě před pár roky taky nadchlo, ale moc dlouho jsem u něho nevydržela, po cvičení mně bylo vždycky dost blbě, musela jsem si pak třeba i na půl hoďky lehnout :( Asi mně nedělaly dobře ty záklony hlavy, i když jsem pak při cvičení tu hlavu šetřila, tak blbě mně bylo furt, takže jsem s tím radši skončila. A přitom je to pro mě jak stvořené, jógu jsem cvičila několik let a disciplínu na cvičení mám taky, škoda no.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Evi, jo, to je dost možný - záklony hlavně po ránu nejsou dobrý pro každýho:( Já nejvíc bojuju pořád s leností:D Závidím disciplínu:)

      Vymazat
  11. Jee, super, taky to zkusím!! Díky za inspiraci!!:-)

    OdpovědětVymazat
  12. Vypadalo to tak pěkně, že jsem to hned vyzkoušela, a je to fakt bomba. Akorát se mi moc nechce věřit, že mě jen tohle udrží fit. Opravdu to tak je? :) No, i kdyby ne, tak si to nejspíš přidávám do svýho cvičicího repertoáru :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Andulko, pokud jsi zvyklá cvičit intenzivnějc, Tibeťani by Ti nestačili. Já si jedu klasicky svojí cca hodinku denně a Tibeťany jako doplněk, ale pokud jede člověk třeba na dovču, Tibeťani se postarají jako krátký ranní cvičení o nějakou dávku pohybu; ale s lidma, kteří necvičí, udělá divy i těch 15 minut:)

      Vymazat
  13. Díky za článek a super popis s obrázky, určitě to vyzkouším :)

    OdpovědětVymazat
  14. achjo tak strašně chci cvičit zase jogu, ale kvuli pitomýmu gangliomu na zápěstí, kterej ještě není zcela vyléčenej, pláču u každýho psa. Možná tohle zkusím s polovičním počtem a budu se modlit at se to spraví :)

    OdpovědětVymazat
  15. Tak to pomalu zkouším po 10 opakovánáích. Poznatky: U prvního se mi točí hlava
    U třetího mi nejde v záklonu vydechovat :D
    posledního jsem na poprvé zvládla jen 5x kvuli ruce :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Wow, tak to jsi odvážná s tou rukou, držím pěsti, ať je co nejdřív v pořádku:) Jinak s tou trojkou naprosto chápu - dýchání je na józe snad nejtěžší:)

      Vymazat
  16. Obávám se, že vzhledem ke svému stavu dojdu jenom ke třetímu Tibeťanovi, ale pořád lepší něco, než-li nic... A třeba se jednou propracuju k celé pětce. ;)

    OdpovědětVymazat

Děkuji vám za každý váš názor a připomínku

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...