neděle 22. prosince 2013

Jóga III.: Pozdrav slunce & Vánoční challenge


    Do posilovny se nejvíce těším po novém roce. Nikdy, a to beru v úvahu chystání se na plavky, tam není tolik lidí, jako po Novém roce. Holt se ta předsevzetí asi ještě drží. Teda, mám odpozorováno, že v průměru tak tři týdny.
  
    Já sama jsem velký fanda výzev a předsevzetí, proto tu mám jedno pro vás. A vlastně taky pro mě. Den se snažím začínat buď třemi opakováními pozdravů slunce, nebo sestavou pěti tibeťanů (o těch zase jindy). Samozřejmě na to dost často není čas ani, bohužel,  nálada. Takže tu mám challenge - pojďte se mnou minimálně do Nového roku vstávat s pozdravy slunce, uvidíte, jak je den hned lepší. A věřím, že ani nebude potřeba dávat si předsevzetí, aby vás to drželo i po novém roce.
  

    Proč cvičit Pozdrav slunce?

    Pozdrav slunce je pravděpodobně nejpraktikovanější jogínskou sestavou, která vznikla jako pocta právě onomu kosmickému tělesu, které Hindové považují za zdroj života, všeho vědění a oko světa. Originální název cvičení je Surya Namaskar, což je něco ve smyslu "zbožňování Slunce".
    Bod "Proč cvičit Pozdrav slunce" bych mohla rozepsat ve stylu článku "Proč cvičit jógu" - jako největší výhody vidím úžasné probuzení, nastartování metabolismu, protažení, zvýšení imunity.
  
  
    Jak na SPRÁVNÝ Pozdrav slunce?
  
    Verzí není málo, to vám řeknu hned na začátek. Rozhodla jsem se vám proto popsat jednu lehčí, jednu těžší, protože pokud nemáte silné ruce, je zbytečné se trápit s tou těžší, navíc platí to, co jsem psala již ve výše zmíněném článku: špatně provedená pozice = dost možná tělu škodlivá pozice.
  
    Pozdrav slunce "pluje", plynule přecházíte z pozice do pozice, nečekejte žádná opakování - a pluje spolu s nádechem a výdechem, ignorujte pusu a provádějte je zcela nosem, který duch zahřívá, filtruje a dýchání zpomaluje a zklidňuje. (Článek o správném dýchání coming soon.)
   
    Obě verze, jak těžší, tak lehčí, začínají v pozici hory. Kotníky a kolena nohou by se měly vzájemně dotýkat, samozřejmostí by měla být rovná záda, zpevněné břišní svaly. Ruce můžete mít spojené před srdcem či podél těla; ale zpevněné. Lopatky tlačte k sobě, ramena odtahujte od uší, hlava je v perfektním prodloužení těla.


     S nádechem spojené ruce vzpažte, lehce se zakloňte, vytáhněte se za konečky prstů. S výdechem se přes rovná záda předkloňte, co nejvíce to jde, aniž byste krčily kolena. Snažte se přitahovat hrudník k nohám pomocí břišních svalů, dosáhnout dlaněmi co nejníže, až na podlahu.

     S nádechem se ideálně s rovnými zády podívejte dopředu (nohy jsou stále natažené a jste v předklonu), s výdechem skočte či ťápněte jednou, následně i druhou nohou dozadu do vzporu. Tělo by mělo být jako prkno, zadek by neměl příliš vyčuhovat, záda by neměla být v oblouku. Pokud je na vás vzpor příliš těžký, neváhejte a položte si kolena na zem, je zbytečné se trápit.
  
    Doteď byl pozdrav slunce společný; po vzporu nadchází dle mého názoru kritická část, kdy si každý musí vybrat dle svých fyzických schopností, kterou cestou se vydá.

    a) Náročněji - S nádechem přejděte do chaturangy - pokrčte ruce v lokti a tělo, stále rovné a pevné jako prkno, nechte klesnout těsně nad podlahu. Důležité je, že jsou lokty co nejvíce u těla a tělo se neprohýbá. Podlahy se dotýkají pouze dlaně a prsty u nohou. S výdechem přejděte do pozice kobry, propněte ruce, popř. můžete lokty nechat mírně pokrčené směrem vzad, zkuste mezi horními zády a nohama vytvořit co nejostřejší úhel, zakloňte hlavu, ramena oddalte od uší, lopatky stlačte k sobě. Nohy mohou a nemusí spočívat pouze na nártech, já to preferuji. Náročnější cesta do kobry může být poněkud zlehčena tím, že ve vzporu položíte kolena na zem.


    b) Jednodušeji - Ve vzporu pokrčte kolena, položte je na zem. S nádechem se zhoupněte dozadu na paty, přejděte do pozice zajíce - zadek spočívá na patách, tělo je položené přes kolena, ruce na podlaze jsou vztažené do dáli. S výdechem přejděte do pozice kobry - co nejníže nad zemí (nejvyšším bodem je zadek) se přesouvejte na ruce, propněte je,  zkuste mezi horními zády a nohama vytvořit co nejostřejší úhel, zakloňte hlavu, ramena oddalte od uší, lopatky stlačte k sobě.



    Odteď je cesta opět stejná. S nádechem přejděte do pozice psa - na základce jste to možná dělaly jako "střechu". Nejvyšším bodem těla je zadek, záda se snažte mít rovná a usilovat o jejich mírné prohnutí - hrudník se tlačí k nohám; prsty by měly být roztažené, ramena jsou opět co nejdále od hlavy, nohy propnuté, paty zkuste tlačit k zemi. Svaly celého těla by měly být zaťaté; představte si, jako byste pod sebou měly dvě desky, jednu pod dlaněmi, jednu pod chodidly, které se snažíte od sebe odtáhnout.


    S výdechem se podívejte dopředu. Skočte nebo přejděte jednou, potom druhou nohou k dlaním, dopněte nohy. S nádechem rolujte tělo nahoru, spolu s tělem zvedejte ruce do vzpažení, nahoře propleťe prsty, vytáhněte se za nimi dozadu; opět se snažíme o co největší oblouk. S výdechem tělo narovnejte, dlaněmi tlačte proti sobě, snižte je před prsa. Namaste:) A můžete jet znovu.
   
    Tak to je celé. Když si to převedete na dechy, cvičení je opravdu krátké, samozřejmě můžete v každé pozici dýchat déle, což já ráda dělám minimálně při prvních dvou opakováních.

    V případě jakýchkoliv nejasností - protože chápu, že z článku to může být poněkud matoucí - mi sem hoďte komentář. A kdo jde zdravit slunce se mnou?:)

    Namaste,
    M.


P.S. Mohl by se vám hodit i článek "Jak začít, jak cvičit, čemu se vyhnout".
P.P.S. Jo, fotky jsou tmavý a nemám uvedený zdroje. Google vám tyhle obrázky vyplivne, jakmile zadáte příslušnou pozici. Já to napravím, momentálně na to už nemám kapacitu.

12 komentářů:

  1. Pozdrav slunce poznam, len trochu v inej verzii..kazda lektorka ma asi tu svoju :) My napr pozici psa skoro vobec necvicime, ani tie zaklanacie pozice na prvom obrazku..
    Buduci rok planujem viac cvicit, tak si mozno vezmem dalsiu jogu v nejakom inom centre..uvidim, ako mi vyjde volny cas. Cvicis este nieco ine okrem jogy?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jo, těch verzí je milion:) A čímpak psa obcházíte? Bez něj si to nedovedu představit! Zaklánění na hodinách také větinou nedělám, ale po ránu to přijde vhod:)

      Kromě jógy ještě posiluji, bohužel teď na posilovnu nebylo tolik času, jako bych chtěla:(

      Vymazat
    2. robime len kobru - bud na nartech, alebo kto ako chce/vladze. Pes je vlastne ako kobra, len su ruky viac pri bedrach, ze? casto robime take variacie ze nadych + ruky hore -> pres rovna zada dole -> vydych hlboky predklon + kolena rovne + hlava uvolnena -> strecha -> prkno (bud na predlaktiach, otocenie na bok atd..) -> kobra -> strecha -> rozni bojovnici..a tak dookola s roznymi obmenami

      Vymazat
    3. Nene, pes je ona "střecha" :-) V angličtině downward (facing) dog, kobře na nártech se potom říká upward facing dog, ale to už mi přišlo moc matoucí, abych psala. Nejsem si jistá, co popisuješ - možná chaturangu (ruce pokrčené, tělo jako prkno těsně nad zemí)? Obměnami této základní sestavy (válečníci, trojúhelníky apod.) trávím vlastně většinu hodin:)

      Vymazat
    4. aha! tak my to volame strecha :D je to ten posledny obrazok v clanku..a psa poznam ako nieco taketo: http://pranavajoga.cz/pozice/pes-divajici-se-vzhuru-urdhva-mukha-svanasana/
      Asi su to oba psy, len jeden downward a druhy upward..
      Aj my inak mame polovicu hodiny tieto zostavy s bojovnikmi..sa druhu polovicu taku uvolnenu, natahovaciu, rovnovazne pozice..a tak :)

      Vymazat
    5. Tak to to máme podobně:) Já s těmi náročnějšími sestavami většinou přesahuji i do druhé poloviny hodiny, protože mě to hrozně baví:D

      Vymazat
  2. Snažím se po ránu o pozdrav slunci už nějakou dobu, ale ne vždy to vyjde. Pak třeba kdykoli během dne, když je mi u počítače chladno. Možná by nebylo špatné dát pro začátečníky nějaké video z youtube, mně se líbí videa od členů ekhartyoga, ale nechci sem dávat odkaz, protože nejsem odborník - nikdy jsem jógu necvičila na kurzu, všechno mám z knih a videí - nejsem tedy schopná posoudit kvalitu cvičení. Jana

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky za poznámku, jsem pitomec, samozřejmě sem nějaké video hodím! Jinak bych řekla, že cvičení podle knih člověka vyjde ve finále na mnohem kvalitnější cvičení, než na spoustě kurzů:)

      Vymazat
  3. Teda, jak to, že mi článek utekl? Pořádně prostuduju, neb toto předsevzetí (začínat den Pozdravem) jsem si už jednou dala a skončila u doktora s podezřením na zlomenou klíční kost :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Vážně? Jak se Ti to podařilo?:-) (Nesměju se, naopak soucítím, protože všechny mé pokusy hrát volejbal končily zlomenými prsty, celkem to bylo šestkrát.)

      Vymazat
  4. Jóga je skvělá. Nevěnuji se jí teda nijak aktivně, ale jen doplňkově k tanci pro zpevnění těla, větší flexibilitu a osvěžení mysli. Spoustu cvičení mám tedy ovlivněných spíše tancem, takže už nejsou jógou, ale prostě "jógou pro břišní tanečnice". A je to úžasný pohyb, můžu každému doporučit! (a fakt to zlepšuje dýchání) Veronika

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak tak, jóga prostě rulezz, jak by napsala má mladší sestra:-)

      Vymazat

Děkuji vám za každý váš názor a připomínku

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...