pondělí 25. listopadu 2013

Jóga II: Jak začít, jak cvičit, čemu se vyhnout


Zdroj
 
    Ahoj všichni! Dejme tomu, že pár z vás motivoval minulý článek k tomu, abyste aspoň zauvažovaly o cvičení jógy. Protože těch důvodů je strašná spousta; komu to uniklo, klik sem. Jóga je ale cvičení, u kterého se toho dá dost pokazit, cvik může mít potom záporný vliv na tělo spíše než kladný, proto jsem se rozhodla sepsat pár základů – co dělat a čemu se naopak vyhnout.

 
    Jóga s lektorem, nebo doma?

    Minimálně zezačátku bych všem doporučovala zajít alespoň na dvě tři lekce s dobrým lektorem. Jasně ,někdo, kdo si cvičí pro sebe, kašle na rozehřátí a protažení, na cvičence nekouká a neopravuje jejich postoje, není schopný měnit variace, není schopen si přizpůsobit sestavy tak, aby cviky jaksi „pluly“, logicky navazovaly, kdo neprotahuje cvičením namáhané partie, kdo není schopen cvik řádně vysvětlit, u těžších cviků neumí poskytnout jednodušší alternativu a kdo na vás rádoby motivačně křičí, vám, co se jógy týče, asi moc nedá. Neříkám, že jsem bůhvíjak dobrá, to ani náhodou, ani kurz za sebou zatím nemám, každopádně se snažím být přesný opak toho, co jsem napsala. Po lekci s dobrým lektorem byste měly být uvolněné, protažené a o něco jógově vzdělanější. Lekce by vám měly dát hlavně základ, co se správného provádění pozic týče.

    Samozřejmě najdete jógu i na spoustě youtube kanálů (dolů hodím některé, které podle mého názoru stojí za to). Cvičení doma je samozřejmě super, ale nikdo vám ten postoj neopraví. Pokud navíc neovládáte angličtinu, popisované pozice vám budou zezačátku dělat problémy. Minimálně na prvních pár pokusů bych tedy ty peníze obětovala. Stoupněte si do první řady, nestyďte se, a nechte si poradit.


    Co na sebe & co s sebou

Tu flašku chci!!! (Zdroj)
 
    Vezměte si pohodlné oblečení, kdo by to byl řekl. Je ale také důležité, aby vám tričko nepřepadávalo přes hlavu, kalhoty se neshrnovaly, ať je vám při cvičení příjemně. Já mám perfektní pohodlné triko z Tchiba, které je určené přímo na jógu, jediné, co v něm jsem schopná dělat, je ale vaření, protože jakmile jsem v předklonu, mám látku přes hlavu. Myslete také na možnost svíčky, stoje na hlavě a podobněvolná trička vám spadnou až k bradě raz dva.  

    S sebou rozhodně ručník, jóga umí člověka vyždímat. Čistou neperlivou vodu si nechte ideálně až po lekci, netrapte se zbytečně plným břichem, dejte si maximálně loka. Jóga se ideálně cvičí s prázdným žaludkem, hodinu, hodinu a půl předtím raději nic nejezte. Z vlastní zkušenosti vím, že nejlépe se mi cvičí ve dnech, kdy držím jogínský půst (o tom někdy příště). Prázdný žaludek = lepší výkon.

 
    Pár tipů, jak cvičit
  • Snad nejdůležitějším prvkem jógy je dýchání. Celkem jsou čtyři typy, břišní, hrudní, klíční a úplně, které pojí tři předchozí dohromady. O dýchání plánuji také delší článek, takže v rychlosti. Důležité je dýchat pomalu, hluboce. Při výdechu se snažte vydechnout maximum, dopomožte si břišními svaly. Jakmile se naučíte správně dýchat, celé cvičení je o 200% účinnější, osvojit si tuto techniku a být schopný ji skloubit s pohybem je velmi náročné. Jogíni měří délku života v počtu vdechů – tak si ho zkrátka prodlužte.
  • Cvičte každý pohyb na 100%. Tohle není aerobik, kde na pět step touchů vypustíte a stane se prd. Každý pohyb, každá poloha každé končetiny má svou funkci. V józe navíc plynule přecházíte z pozice do pozice, a jakmile na chvíli ztratíte pozornost, může se vám zpátky těžko dostávat, v některých případech si můžete i ublížit.
  • Pokud máte mít propnuté nohy, vážně to znamená propnuté nohy; neznamená to, že se předkláníte, na zem nedosáhnete, tak je trochu pokrčíte, to je toho. Primárně je důležité mít nohy napnuté, ne mít ruce na zemi. Opačně se nikam nedostanete. Tohle se vztahuje na spoustu pozic a spousta lidí má tendenci dělat přesně to, co jsem popsala. Nezvládnete dát natažené nohy kolmo ke stropu? Svět se nehroutí, dejte natažené nohy tak, jak to zvládnete. Ale natažené.
  • Prodýchávejte bolest. Pokud vám pozice netrhá vazy, ale táhne, můžete si gratulovat, ve vašem těle se něco děje, něco se uvolňuje, protahuje. Nevzdávejte se moc brzy, přestaňte se soustředit na bolest, plně zaměřte koncentraci na dýchání. Za týden to bude bolet míň.
  • Nezanedbávejte protahování. Zvláště pokud cvičíte doma, dejte si na to pozor. Nejen, že vám vaše svaly nepoděkují, že vás bude všechno bolet, když se budete soustředit pouze na silovější pozice (ačkoliv téměř všechny jogínské pozice mají nějaký stupeň protahování zahrnutý), časem ale budete litovat, protože pokročilé silové pozice pružnost vyžadují. Nejvíce se v tomto směru zanedbávají dle mého názoru břišní svaly. 
  • Užívejte si to. Tohle zní jako klišé, ale užívejte si každou pozici, užívejte si, co vaše tělo zvládne, do jaké pozice jste schopné ho dostat, pochvalte se, že v předklonu dosáhnete níže než před týdnem nebo že se v pozici luku zvednete výše. Nad každou pozicí přemýšlejte, věnujte se jí, pořád si dávejte pozor, ať vám nepadá ruka (ukázkovým příkladem je válečník II), ať se vám vzpor nezačíná prohýbat, ať je noha propnutá a nepolevuje. Jako bonus vám to pročistí hlavu. Slibuju.

    To by bylo pro dnešek všechno, příště bych ráda detailně pokryla pozdrav slunce, což je skvělý způsob, jak se po ránu protáhnout a nastartovat den.

    Co vy, preferujete skupinové lekce, nebo cvičíte individuálně? Dokopete se samy? Máte stejně jako 90% lidí tendenci krčit kolena jenom proto, abyste měly dlaně na zemi? V čem cvičíte? A co jóga, milujete ji nebo ji nemusíte?

    Namaste,
    M.



 

38 komentářů:

  1. Diky moc za tenhle clanek, i ten predchozi, ktery jsem si ted precetla. Chystam se s jogou zacit uz hodne dlouho, ale porad to odkladam. Tak snad se uz ted dokopu :).

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jsem ráda, pokud články pomohou, přeju hodně štěstí s cvičením, největší problém je dokopat se na první lekci, věřím, že po správném vedení si člověk jógu zamiluje:)

      Vymazat
    2. Mišo, bacha na Lucku, bavily jsme se o józe spolu, tak to tak vypadá, že by se ke mně i časem přidala, když Ti tam neudělám z tělocvičny kůlničku na dříví (to víš, bývalé baletky! =D)

      Vymazat
    3. Ha, Lucka taky, kolik vás po tom internetu běhá?:):D

      Vymazat
    4. Jojo, Lucka taky prahne po jogínském vyšším vzdělání =D bývalá baletka jen já, ale Lucka to dožene zase svou sbírkou parfémů ;) =D

      Vymazat
    5. Jo jasný, blbě čtu:D Sbírku parfémů nepřestávám závidět, krásná sbírka. Já sbírám krabičky od žvejkaček. Mám jich 170 vyrovnanejch v knihovně. No, radši nic...:D

      Vymazat
    6. Tak to já zas sbírám boty a kabáty a vlastně i kabelky, peněženky a kožené rukavice, ale to Ti už víc závidím Tvou sbírku, ta moje leze moc do peněz =D

      Vymazat
    7. Jé, i peněženky? Asi bych neměla energii to všechno střídat:D Ale závidím teda poctivě všechno! Aspoň se to užije:)

      Vymazat
  2. Já jsem takový "líný sportovec". Miluju jógu a plavání a to právě z toho důvodu, že se člověk nějak extra nenadře, cítí se při tom příjemně, uklidní ho to, má pocit, že pro sebe něco dělá a jako bonus jsou vidět účinky na postavu :-)
    Plně souhlasím s vhodným oblečením.. volné tričko je největší zlo a kolikrát člověku málem přepadne přes hlavu, jak se pořád ohejbá nahoru a dolů. Taky je třeba vzít si vhodné spodní prádlo. Ono totiž vůbec není sranda, když vám při předklonu vypadávají prsa z podprdy nebo se při krkolomných kreacích shrnují spoďáry :-) Pružné kalhoty jsou samozřejmostí...
    Jen bych ještě vypíchla důležitost práce břišních svalů, při všech předklonech a ohybech.. dost často totiž pozoruji, že si lidé pomáhají při přitahování rukama, aby náhodou nemuseli náhodou potrápit břicho. Dle mě druhá nejčastější chyba, hned po tom, že se dost začátečníků kroutí v zádech jako paragraf, jen co je začnou pnout svaly..

    Moc děkuji za přiložení youtube linků, budou se hodit!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No vidíš, to spodní prádlo jsem zapomněla přidat. Prostě pohodlnost a praktičnost nadevše, sportovní podprsenka by měla bejt samozřejmostí. Je hrozně naprd, když v každé pozici musí člověk dvacetkrát upravovat oblečení, aby drželo, kde má, to bych z toho cvičení nic neměla.
      Já na hodinách nejvíce vídám právě krčení nohou ve všech pozicích, kde se to jen dá, místo aby si člověk přehmátl rukama, povolí nohy, samozřejmě i to, co píšeš, není výjimečné:) Zvláště ta záda, různé vychylování do stran a podobně. Právě proto si myslím, že je nutné pár lekcí absolvovat pod něčím vedením, člověk se nevidí, neví, jak se má co dělat, a ve finále si může špatným prováděním cviku ublížit.

      Já děkuji za přínosný komentář, doufám, že se budou youtube cvičitelé líbit!:)

      Vymazat
  3. Moc hezký článek:)

    http://evelinkablog.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
  4. Jooo dlane na zemi a kolena tak decentne nenapadne nepropnute :DD a good point s trickom, kt neprepada cez hlavu. Nic tak nerozptyli od cvicenia ako tricko na cele :D

    Peacock & Pineapples

    OdpovědětVymazat
  5. Cvičím powerjogu a musela jsem do ní dozrát :D Teta dělá cvičitelku a je do toho úplný blázen a tak nás všechny nutí cvičit kdykoliv a kdekoliv a já jsem to dřív nesnášela. Až letos jsem joze přišla na chuť, když jsem chodila na lekce cvičení venku na zahradě u jedné paní cvičitelky a bylo to dokonalé. A kolena nekrčím, mám krátké nohy asi, protože na zem dosáhnu úplně v pohodě :D Dokopat se dokážu, protože to cvičím vážně ráda a navíc mi rozepsané lekce u nás ve městě moc časově nevyhovují, takže cvičím podle youtube, kde jsou mraky jogových videí :))
    P. S. Moc hezký článek, těším na další s touhle tematikou :))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky za pochvalu! Souhlasím, že do jógy se musím dozrát, taky bych v patnácti nečekala, že mě to za pár let až tak chytne:) Jen se pochval, žádné krátké nohy, prostě jsi ohebná a hotovo!:)

      Vymazat
  6. Za tenhle clanek moc dekuji. Mela bys, prosim, tip na nejake dobre lekce v Praze? Zatim cvicim jen doma podle videi na Youtube (tohle uplne miluju http://www.youtube.com/watch?v=G6XqCI7IbvE ). Rada bych zasla na nejakou lekci, abych zjistila, jestli delam ty cviky spravne.
    A tesim se na pozdrav slunci, protoze vubec nedokazu udelat pozici downward facing dog.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jsem ráda, pokud Ti je článek přínosný:) S tou Prahou Tě ale zklamu, na jógu jsem chodila jen v Pardubicích, jsem tu druhým rokem a od minulého jsem sama předcvičovala, takže vůbec nemám představu, kam se tu chodí:(

      Díky za video, Ashley neznám, ráda si zacvičím! Pozdrav slunci se tu objeví příští pondělí:)

      Vymazat
  7. ox..ako ja by som rada s tou yogou začala... neviem sa však donútiť, nájsť si na ňu čas :/ resp. keď ten čas už aj mám, robila by som radšej niečo dynamickejšie, čo by ma viac "zabavilo" a rýchlejšie by mi cvičenie zbehlo..:D sú to výhovorky ..ja viem..:/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ona i jóga umí být dynamická, dokonce víc, než spoustu jiných cvičení, jen najít správného lektora nebo si to uzpůsobit:)

      Vymazat
  8. na ty YT kanály mrknu... nebudu hned cvičit plnohodnotně, spíš to omrknu, abych se do toho dostala a až bych měla víc času, tak někam zajdu, i když já jsem spíš individuální cvičenec :) a kde předcvičuješ?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Taky jsem spíš individualistka, ale u jógy mi to zrovna nevadí:) Předcvičuju v posilovně v areálu kolejí Podolí:)

      Vymazat
  9. mě bolí hlava už jen při představě těch cviků se skloněnou hlavou :D ale za vyzkoušení to určitě stojí!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jo, chce to si zvyknout, počkej, až Tě to chytne a budeš stát na hlavě:)

      Vymazat
  10. A víš co je zajímavé? Na školní powerjóze nám bylo výslovně řečeno, že si máme pokrčit nohy, pokud nedosáhneme na zem. Takže ono se to může šířit všelijak. M.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Vážně? No páni, to by se člověk na tu zem s pokrčenejma nohama nikdy nedostal, pokud by pořád krčil kolena, celý cvik potom postrádá smysl... Škola, no...

      Vymazat
  11. Jo, Míšo, tohle je pěkně sepsané. Je vidět, že do toho vidíš a věnuješ se tomu :)
    Já se přiznám, že jógu jsem odjakživa měla za jednu krkolomnou polohu za druhou. Naopak power jóga mě bavila od první lekce a myslela jsem si, že z klasické jógy přebrala jen některé pozice. Ale jak jsem teď koukla na pár těch videí z odkazů od tebe, tak koukám, že to není až tak moc jiný...? Respektive já mám teď najetou Yogu X od Tonyho a ta mě baví fest, jak jsme se bavily pod jiným článkem, no a to je kupodivu docela klasicky jogínský, nebo není? Co ty o tom soudíš, když to máš najeté oboje? :-)
    A ještě se přiznám k něčemu, klasická jóga mě i přes svou někdy krkolomnost fascinovala, ale asi si na ní pořádně netroufnu. Nějak máme v rodině díky tělesné konstituci jakousi zkrácenost, a i když trénuju pravidelně a protažení mám dostatečné a poctivé, tak některé cviky prostě nikdy neudělám :( Třeba takové to obyč spojení rukou za zády (jakože toto až dole ) nebo tohle, jsem bez šance. Jinde mi zas překáží moje břicho... takže na klasickou jógu to se sebou nevidím. :)
    Jak dlouho se tomu vlastně aktivně věnuješ?
    Verunka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já vidím hlavní rozdíl v dynamičnosti, navíc power jóga má dost přidaných cviků s opakováními, zejména na břicho, to by se v klasické józe hledalo těžko. Tonyho jóga je někde na pomezí a je to přesně to, co cvičím já, respektive hodně podobně, jógu dělám 3-4 roky, v podstatě od úrazu kolene (tyjo, to už je doba) a hlavně s Tonym mě to začalo bavit:) Předcvičovat jsem začala minulý rok, takž žádný odborník nejsem. Jenom hodně zapálená:)

      Ty pozice, co jsi mi posílala - s tím má problémy hodně lidí, ale s postupem času a pravidelným cvičením by se to mělo zlepšovat:) Na začátku jesm měla taky svoje chuťovky, taky bych neřekla, že to ještě někdy půjde, chce to bojovat a prodýchávat, držet a hodně protahovat:)

      Vymazat
    2. Jasně, díky za srovnání :) A za motivaci. Budu se činit a třeba jednou ty ruce za zády spojím :)

      A ještě něco: nechceš třeba předcvičovat i ve škole? Já bych na tebe chodila, za tu cenu je to velice student-friendly (samozřejmě nevím, jak moc se to vyplatí předcvičujícím lektorkám) a navíc bych to měla pod nosem a chodila tak pravidelně - na rovinku: do Podolí by se mi jezdit nechtělo ;)

      Verunka

      Vymazat
    3. Ve škole - jako na VŠE? (Ptám se jako blbec, ale spoustu lidí mate, že bydlím na ČVUT koleji:)) Já předcvičuju moc ráda, na Podolí za to nic nemám, ale nevím, jak to se školou domluvit, hlavně by mohl být problém, že ještě nemám kurz.. Ale ten bych si chtěla udělat nejpozději v létě, tak potom bych o tom i uvažovala, zatím mě to vůbec nenapadlo:)

      Vymazat
    4. Jojo, přesně tam :) Napíšu ti k tomu zprávu, asi via facebok;)

      Vymazat
    5. Teda, já taky myslela, že chodíš na ČVUT.. a kam vlastně chodíš? =) No,kdyžtak bych narvhla i naši školu, taky bych se na Tebe přihlásila ;)

      Vymazat
    6. Na VŠE chodím:) Hele, neříkej hop dokud se mnou v pondělí nepřeskočíš, třeba jsem hrozná!:D

      Vymazat
  12. Prý "dejme tomu motivovala"!! haha, první lekce domluvená, tak až takhle působíš! =D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Tak my dvě asi na sebe máme nějakej extrémní vliv, já málem hážu do internetovýho košíku (a že to je zrádný!) všechno, o čem napíšeš:D

      Vymazat
    2. =D tak s tím házením počkej aspoň do pondělí ;)

      Vymazat
  13. https://jogaholka.wordpress.com/2015/01/17/joga-v-tehotenstvi/

    Ahoj, mám blog o józe, podívej se:-)

    OdpovědětVymazat
  14. Ahoj. :-) Tvůj blog znám dlouho, ale měla jsem tě vždy jen za super kosmetičko-vařičku... :-) Před pár týdny mě ale nadchla jóga, a tak jsem se k tobě dostala i jinak :-). Díky za článek i odkazy na YT, jdu pročítat tvé další články :-)

    OdpovědětVymazat

Děkuji vám za každý váš názor a připomínku

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...